拉伸法总结 第1篇
动态拉伸是一种“功能性”伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作，而不是个别肌肉。
这种练习，可以最接近的复制专项练习所需要的动作，比如高抬腿，模仿了冲刺跑中的提膝动作……
②动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异，改变了他们的效能～
✅动态拉伸的优势：
1.与“静态拉伸”相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性)，更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。
2.能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。
3.多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式；因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说，是非常重要的‼️
4.动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活动，这一点更接近专项运动。
5.动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。
①起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在，则是被延伸用于运动员的柔韧性训练。
✅②PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制)；效果更好，虽然证据不是很充分。
❌缺点：费时、且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。
拉伸法总结 第2篇
拉伸的进步幅度是非常慢的，而且也要投入很多时间，感受很多痛苦，基本上以周为最小计量单位。
在实践中，拉伸的度根据自身情况做到可以忍受的程度即可，并且要灵活调整动作持续的时间。
希望更多的人能体会到拉伸法则的价值；
体会到崇尚自然和大道至简的魅力
来自： 哒哒哒酋长 > 《极简派健身》
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拉伸法总结 第3篇
PNF一般译为“本体感觉神经肌肉促进法”， 是一种利用运动觉、姿势感觉等刺激，由被动或主动助力协助完成，可以增强有关神经肌肉反应，促进相应肌肉收缩的锻炼方法。
PNF技术通过使用向心性、离心性及等长收缩模式促使肌肉收缩，同时被牵伸的肌肉（靶肌肉）收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合，调整以适应人的需要，其中收缩肌、拮抗肌交替收缩。
PNF牵伸法的生理学基础是牵张反射机制，即当肌肉受到拉伸时，受到的牵拉冲动会通过感受牵伸刺激的肌梭传入脊髓，然后脊髓会将这种冲动传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗拉伸。
肌梭是感受张力刺激的器官，并且根据拉伸时间的不同反应效果也不一样。当拉伸时间超过6秒钟时，并肌肉的张力过高时，腱梭就会兴奋起来。 腱梭就会发出另一种不同的牵拉冲动进入到脊髓，引起肌肉反射性的收缩。这种 反射性的收缩对机体有利，是一种保护机制。
例如：我们提起超过自身重量的物体，且有可能损伤时，腱梭就会被激活使肌肉放松，也就达到肌肉伸展性增加的效果，从而避免拉伤。因而PNF拉伸法训练是安全有效的。
PNF拉伸最为经典的有三种技术类型，包括静力-放松、收缩-放松、静力-放松加主动收缩。这三种技术类型的肌肉激活方式都是在被动拉伸之前，通过等长收缩和向心收缩，引起自身本体感受器的抑制。
举例：PNF牵伸股四头肌。