擒拿教学总结 第1篇

铁牛耕地和悬重练习对上肢力量的增长是有一定帮助的，但对于上肢力量的练习往往可以采用更有效的方法：

（1）倒立俯卧撑：通常俯卧撑是在平地上进行练习的，但随着擒拿基本功练习时间的延长，功夫不断加深，普通的俯卧撑练习已经对上肢力量的增加没有什么作用了，因此必须加大练习的难度。具体作法为：靠墙倒立，屈臂降低身体重心，使前额接近地面，再用力将身体推起（图9）。

初次进行倒立俯卧撑练习时，部分学生一次都难以完成，这时需要同学的帮助，同学可以扶住练习者的腿，稍稍加力上提，助其完成练习，经过一周的练习，倒立技术已经具备初步基础，上肢力量也已经增加了，再完成动作是不成问题的了。进步快的同学一周后可完成10次左右。

（2）负重俯卧撑：平地进行，练习者双手撑地，双脚分开与肩同宽，身体保持平直：在练习者背上放一块杠铃片，开始重量为10kg，随着功力的加深可不断增加重量。最后可以过渡到以人为重物，找一体重相当之人，背向平躺在练习者的背上。

练习者在背负一人的情况下，屈臂开始俯卧撑的练习。一般经过4周的练习，普通学生可以一组完成15次左右。进步相当可观。

（3）卧推：将杠铃重量调整到25kg，在卧推架上开始卧推练习。25kg为平均水平，各人可根据自己的情况选择不同的起始重量，分组进行练习（图10）。

练习方法：每一重量练习两周，每天早晚练习两次。每组推5次，每次做5组卧推练习。两周后增加一次重量，每次增加3kg。力量练习应持之以恒，其收效比预期的要好。经过6个月的练习，普通学生卧推可达60kg以上。

擒拿教学总结 第2篇

擒拿是一门古老而科学的格斗技术，它以防御为主，重在后发制人。其特点在于巧制关节而擒伏对手，即擒拿是以全身上下所有关节皆可为施力对象的技击技术。要制必须发力，发力是擒拿中关键之关键。发力过早，关节没有处于合适位置，则拿不住；发力过晚，对方警觉而有所防备，则擒拿不易凑效，眼瞅着机会消失。因而在进行基本功练习时必须练到收发自如的地步。

抓砂袋既可以练习手指力量，又可以练习发力，可以说是--种非常好的擒拿练习方法。

砂袋可用三层细帆布缝制成30cm见方的袋子，内装圆粒铁砂子（通常在工厂的铸造车间可以找到）。铁砂子重量从3斤为起点，随着功夫的增长而增加。铁砂子不可装得太紧，砂袋要保持柔和松软，便于抓握。

练习方法：

（1）单人练习：

①单手上抛：马步桩，右手从裆前抓起砂袋，翻腕上抛，将砂袋向上抛起；待砂袋下落时，再用右手顺劲抓袋还原成起始姿势（见图11、12）。两手可交替进行练习。

注意，开始时有的同学由于指力较小，抓不住砂袋，或只能抓几次，随着练习次数的增加，抓砂袋的次数也会随之增加。抓握的准确度也会随之提高。

②双手换抛：马步桩，右手从档前抓起砂袋，翻腕上抛，砂袋向上抛起，待砂袋下落时，用左手顺劲抓袋还原成起始姿势；然后左手从档前翻腕上抛，待砂袋下落时，用右手顺劲抓袋还原。

③背抛：马步桩，抓袋起始姿势同上，右手抓袋后移袋至身后，反带从肩后向异侧肩头抛出，待砂袋下落至体前时，用左手顺劲抓住砂袋；然后从左侧移袋至身后，向右侧肩头反带抛出，待砂袋落于右侧体前时，用右手顺劲抓住砂袋。

（2）两人对抛：（图14）

①单袋：两人相距1~2米，马步桩，可左接左抛，也可左接右抛。在进行左接右抛或右接左抛时，要求在身后换袋。随着功力的不断加深，两人之间的距离也不断增加。

②双袋：做法同上，这是较单袋更高一层次的练习，要求练习者有一定的基础后都能进行双袋练习。

（3）多人多袋练习：

这种练习是在学生整体都有一定基础后才能进行的高一层次的功力练习。练习者围成一圈，可隔1人抛、隔2人抛、隔3人抛。随着功力的加深，间隔的人数也会随之增加。砂袋也可以不断增加，砂袋越多，抛接速度就越快，对练习者的要求也就越高。

擒拿教学总结 第3篇

（1）手指俯卧撑（铁牛耕地）手指俯卧撑是练习手指力量的有效方法，其做法为：两脚分开与肩同宽，脚前掌着地，两手五指分开，弯腰俯身用手指撑地，两手距离略宽于肩。手与脚的距离为肩至膝盖之间的距离。食、中指在前，拇指在后偏内侧，无名指和小指偏于外侧，主要力量分布在食、中、拇指上（见图1）。

练习方法：臀部后移，屈肘，以头带领身体向地面钻，当头接近支撑点时位置最低，依次为胸部、腹部，手指紧撑于地面。头部下钻时吸气（见图2、3）。头部经过支撑点后，两脚蹬地，塌腰送臀，使头部带动肩部向上升，手臂用力撑直，此时只有手指和脚尖撑地。头部上抬时呼气，整个动作过程注意要形成波浪。

练习次数：初练此式时，通常难以持久，一般只能够做3—5次，最多的只有十几次。在开始阶段，一般应为每组5—10次，每天练习3—5组；以后每星期作一次调整，每组增加5次，每周增加1组。经过一段时间的训练后，可增加到每组40~50次，每天10组，从5指挥地变成3指（食、中、拇指）撑地。

（2）拧木棒（棒功）

木棒为硬木车制而成，长30厘米，半径3厘米。中心处钻一小眼，以便穿绳悬挂重物。棒功分为空拧和实拧两类，空拧：只此木棒一根，不附加任何其他物件，空拧分为正拧与反拧。实拧为悬挂重物拧木棒。

①正拧：虎口相对握棒，一手稍松，另一手拧动木棒，双手交替进行练习。

练习时间一般从2分钟起始，使掌、指有强烈酸胀感停止。坚持练习可很快延长酸胀感出现的时间。

练习方法：两脚开立与肩同宽，或身躯直立，双臂上举；或俯身向下，手臂下垂与腿平行（见图4）。

②反拧：两手手心向上握住木棒两端，小指相对，托棒前伸，含胸松肩，眼视木棒（见图5）。

练习方法：1、重心后坐，左手握棒不动，右手用力内旋，使手背翻转朝上，虎口向里，左手在前，右手在后，将木棒转直（图6）。

2、重心前移，右手握棒继续内旋前推，右手虎口朝下，左手在上，虎口朝上，木棒垂直（图7）。

3、重心再后坐，右手握棒外旋收回，左手握棒内旋，开始左手练习。

③实拧（悬重）将细绳一端系上重物如哑铃或小壶铃，另一端穿过棒的中间小孔固定。绳长约米（图8）。

练习方法：两脚开立与肩同宽，两手握棒，虎口相对，平举至与肩同高，肘关节伸直，用正拧棒的方法顺拧，直至将绳全部卷起，然后再反向慢放，使绳全部释放（见图8）。悬重练习对于初学者来说，开始时很少有人能够将重物卷起，一般经过3-5周练习后，可以全部卷起绳索。其后再根据个人情况增加重量。